Dieta w profilaktyce AMD

Żywienie ma istotny wpływ na każdą tkankę organizmu. To nie tylko energia na cały dzień, lecz także dalekosiężne skutki dla naszych organów. Konsekwencje odżywiania widoczne są jednak dopiero po pewnym czasie. Nieodpowiednia dieta wpływa na stan układu pokarmowego, układu krążenia czy skóry. Także narząd wzroku cierpi, jeśli nie dostarczamy mu odpowiednich składników odżywczych. Z biegiem lat pogarsza się, pojawiają się różne choroby, jak na przykład często występujące AMD, czyli związane z wiekiem zwyrodnienie plamki.

AMD to główny powód utraty wzroku u osób po 50. roku życia. Wyróżnia się dwie postaci tej choroby – suchą i wysiękową. Nie do końca wiadomo, jaka jest przyczyna zwyrodnienia plamki. Uważa się, że szczególnie znaczące są czynniki genetyczne i środowiskowe. Na genetykę niestety nie mamy większego wpływu, natomiast uwarunkowania środowiskowe to zmienne zależne od nas – m.in. tryb życia, aktywność fizyczna, używki, sposób odżywiania się. O ile sport lub nadużywanie alkoholu czy papierosów, jesteśmy w stanie szybko ocenić, to więcej pytań rodzi kwestia żywienia. Okazuje się, że duży udział w zapobieganiu wielu chorobom ma dieta śródziemnomorska.

Dieta śródziemnomorska daje pozytywne efekty terapeutyczne w wielu jednostkach chorobowych, np. w miażdżycy, hipercholesterolemii, cukrzycy, nowotworach czy w demencji starczej. Jest to również dobra dieta profilaktyczna, korzystnie wpływająca na serce i obniżająca ryzyko zachorowania na różne nowotwory. Do listy zalet można także dopisać pozytywny wpływ na zwyrodnienie plamki. W 2018 r. portugalscy badacze udowodnili, że dieta śródziemnomorska obniża ryzyko AMD aż o 35%. W kolejnym raporcie stwierdzono, że stosowanie jej zaleceń i regularna aktywność fizyczna są czynnikami ochraniającymi przed rozwojem AMD.

Dotychczasowe badania wskazują, że zalecanym rozwiązaniem w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia AMD i spowolnieniu rozwoju choroby jest dobrze zbilansowana dieta, bogata w antyoksydanty, w tym karotenoidy (takie jak luteina i zeaksantyna) oraz w cynk i kwasy tłuszczowe omega-3.

Co więcej, niższe ryzyko AMD daje codzienna porcja produktów z kofeiną. W badaniach udowodniono, że 54% osób, które spożywały określone ilości kofeiny (zawartość jednego espresso) nie wykazywały objawów AMD. Takie działanie kofeiny może wynikać z jej właściwości antyoksydacyjnych, co ogranicza rozwój wielu chorób.

Dieta śródziemnomorska to sposób żywienia i jednocześnie styl życia typowy dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego – Włochów, Greków, Hiszpanów i Francuzów z południa. Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej, jak również nie jest to ściśle uszeregowana dieta z rozkładem białka, tłuszczy i węglowodanów oraz dokładnymi dozwolonymi i zakazanymi produktami do spożycia. Występują nieznaczne różnice zależne od regionu, jednak wszędzie podstawą są podobne założenia.

Dieta śródziemnomorska polega na wykorzystywaniu lokalnych produktów i unikaniu przetworzonej żywności. Czerwone mięso należy ograniczać na korzyść ryb i owoców morza. Składnikami każdego posiłku powinny być warzywa i owoce, a potrawy można urozmaicać ziołami, naturalnymi przyprawami i oliwą z oliwek. Przynajmniej raz dziennie warto sięgać po oliwki, orzechy, rośliny strączkowe, czosnek, cebulę oraz niskotłuszczowy nabiał.

Podstawę diety zdecydowanie powinny stanowić warzywa i owoce. Zawierają sporą ilość błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit, powoduje uczucie sytości, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi i zwiększa wydalanie tłuszczu. Ponadto są doskonałym źródłem witamin i przeciwutleniaczy, wspólnie odpowiadających za prozdrowotne działanie tego stylu odżywiania.

Niezwykle ważnym elementem diety śródziemnomorskiej są ryby, najlepiej tłuste, które należy spożywać kilka razy w tygodniu. Dobre przykłady to: łosoś, halibut, tuńczyk, makrela, śledź, węgorz, szprot, sardynka. Mięso powinno być spożywane z umiarem – raz w tygodniu i najlepiej przy pomocy obróbki termicznej – duszenia.

Do diety należy również wprowadzić produkty nabiałowe (jogurty czy sery). Nabiał fermentowany (maślanka, kefir, jogurt) jest świetnym źródłem probiotycznych żywych kultur bakterii, pozytywnie wpływających na florę bakteryjną jelit i usprawniających pracę przewodu pokarmowego.

W codziennej diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty – makarony, ryż, pieczywo, ziarna. Cennym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych (np. bób, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja). Ponadto zaleca się spożywać nie więcej niż garść orzechów i nasion dziennie (np. słonecznik, pestki dyni, orzechy włoskie, orzechy ziemne, migdały).

Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinna być oliwa. Najlepiej świeżo wyciskana, pochodząca ze sprawdzonego źródła. Można ją dodawać na zimno do sałatek i surówek, ale także jako składnik do sosów i makaronów. Oliwę używa się także do potraw na gorąco – do smażenia i duszenia. Do przygotowywania potraw należy używać zarówno sporej ilości naturalnych przypraw, szczególnie świeżych ziół (np. szałwia, rozmaryn, tymianek, bazylia), a także suszonych (np. kmin rzymski, kolendra, oregano). Sól natomiast musi być ograniczana do maksimum 5g/dzień (1 łyżeczka). Jeśli chodzi o deser, warto zamienić kaloryczne słodycze na zdrowe i smaczne owoce.

Dieta śródziemnomorska zaleca spożywanie wytrawnego, czerwonego wina, które jest bogate w doskonały antyoksydant – resweratrol. Wino jednak powinno być traktowane jako urozmaicenie, dodatek do posiłku i pijane w umiarkowanych ilościach (1 lampka dziennie).

Warto dodać, że podstawą diety śródziemnomorskiej jest również regularna aktywność fizyczna, picie odpowiedniej ilości wody (ok. 2 litry dziennie) lub naparów ziołowych (rekomenduje się rezygnację z herbaty). Należy zadbać też o zdrowy sen, unikać stresu i pośpiechu oraz zrezygnować z używek.

Śniadanie:

jajecznica z suszonymi pomidorami, chleb żytni, ogórek zielony, pomidor, zielona herbata bez cukru

II Śniadanie:

jogurt naturalny 1,5% tłuszczu, otręby owsiane, jagody

Obiad:

zupa pomidorowa krem z mozarellą, makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, papryką, pieczarkami i pomidorkami koktajlowymi, polany oliwą z ziołami, woda mineralna niskosodowa niegazowana z miętą i cytryną

Podwieczorek:

orzechy włoskie, sok wielowarzywny

Kolacja:

chleb żytni z pastą z wędzonej makreli (makrela, chudy ser twarogowy, ziołowe przyprawy), rzodkiewki, herbata owocowa bez cukru

BIBLIOGRAFIA

1. Włodarek D. - Czynniki żywieniowe a rozwój związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. KOSMOS 2019, Vol. 68, 2, 311–319
2. Raimundo M. Mira F. Cachulo M. D. L. Barreto P. Ribeiro L. Farinha C. Lains I. Nunes S. Alves D. Figueira J. Merle B. M. Delcourt C. Santos L. Silva R.- Adherence to a Mediterranean diet, lifestyle and age-related macular degeneration: the Coimbra Eye Study - report 3, 2018, Acta Ophthalmol. doi: 10.1111/aos.13775
3. Nunes S. Alves D. Barreto P. Raimundo M. Da Luz Cachulo M. Farinha C. Lains I. Rodrigues J. Almeida C. Ribeiro L. Figueira J. Santos L. Silva R. - Adherence to a Mediterranean diet and its association with age-related macular degeneration. The Coimbra Eye Study-Report 4, 2018, Nutrition
4. Fundacja Diety Śródziemnomorskiej – Fundación Dieta Mediterránea – 10 zasad stosowania diety śródziemnomorskiej, https://dietamediterranea.com/en/nutrition/ [dostęp: 23.03.2021 r.]
5. Okiem Dietetyka, https://okiemdietetyka.pl/dieta-srodziemnomorska-1600-kcal/ [dostęp: 23.03.2021 r.]